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目標をたてただけで終わらせない。行動を習慣化させるためのコツ


こんにちは!「タニモク」編集部です。
皆さんは、自分の目標をたてた後、どのようなことを意識して行動に移していますか?
目標をたててから数カ月後に振り返ったとき、「目標をたてたものの、特に何も変わらなかった…」という状態では、とても残念ですよね。もっと具体的に、目標を日々の行動に落とし込み、達成へとつなげていくにはどうするとよいのでしょうか?

こちらのnoteでは、目標への行動を習慣化するためのコツや、振り返りの継続によって得られる効果についてご紹介します。

「目標をたてたけれど、この先どうすればいいの?」と考えている方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。


目標をたてた後はどうする…?

目標をたてた後行動を続けていくための方法の一つに、Plan(計画)・Do(実行)・Check(評価)・Action(改善)を繰り返す「PDCAサイクル」があります。
描いた姿へ近づくためには、行動を起こすだけでなく、定期的に振り返ることが必要です。

PDCA(振り返り)の例として、目標達成への行動や振り返りを上手に行っていた、1706年生まれのアメリカの政治家、ベンジャミン・フランクリンの13の徳目を応用した方法をご紹介します。



目標への行動を習慣化し、振り返ることを繰り返してみる

ベンジャミン・フランクリンは、自分が守りたい「節制・沈黙・規律・決断・節約・勤勉・誠実・正義・中庸(片寄らず中正なこと)・清潔・平静・純潔・謙譲(謙遜)」といった「13個の教訓」を立て、振り返り、日々の自分の成功に向けて近づき続けることに重点を置いていました。

・目標のために決めた行動が「守れたか、破ったか」の基準を、明らかに見分けられるようにする
・それぞれの行動の名前を「日時を入れたチェックシート」に書き、守れなかった日を記録する
・13個の目標のうち、毎週1項目を「集中して行う習慣」として定め、その週は決めた行動を守ることを意識する

210308_タニモクnote図版_目標をたてただけで終わらせない-図版01

このアプローチは、目標達成への行動を習慣づける方法として世界中で応用されています。彼が成功のために一番大切にしていたものは、「よい習慣を手に入れること」でした。



目標への行動を日常生活に落とし込んでいくには?

では、たてた目標を日々の行動に落とし込むには、どのように働きかけるとよいのでしょうか?

「タニモク」編集部では、ベンジャミン・フランクリンが行ったアプローチを参考に、在りたい姿や目標に着実に近づくための以下のアクションを提案します。

1.「自分が変えなければいけない行動や、さらに強めたい行動」を書き出す
2.1の項目に合わせて「やらないこと・やることのルールを決める」
3.2で決めたルール・習慣を守れたかどうか、毎日チェックシートに印を付ける
4.1~3を繰り返す

1.まず「目標へ近づくために自分が変えなければと感じている行動」や、「今できているけれど、より強めていきたい行動」を7個から13個程書き出します。例えば、「あと2キロ痩せたい」という目標をたてたとします。
 
・目標へ近づくために自分が変えなければと感じている行動⇒「間食」
・今もできているけれど、より強めていきたい行動⇒「運動」

2.項目を書き出せたら、それを実行できているかどうかを判断する「目安や頻度」を加えます。
・「間食」⇒「飲み物は間食に含まない。どうしても食べたいときは、ナッツ10個までならOK」
・「運動」⇒「ストレッチか有酸素運動を、1日10分ずつ行う」

3.2で決めた行動をできたかどうか、毎日チェックシートに付けていきましょう。この作業は〇を付けて確認していくだけなので、1日5分程あればできます。手帳を使っている方であれば、チェックシートを挟んでおき、内容を週末に振り返ってみてもよいかもしれません。

210308_タニモクnote図版_目標をたてただけで終わらせない-図版02

▼リスト制作用テンプレートはこちらからダウンロードできます
https://mirai.doda.jp/uploads/check_template.pptx

このように、「変えたい行動」や「強めたい行動」についてルールを決めてみるんです。目安や頻度を設定しておけば、判断の前に悩む時間もなくなり、毎日スムーズにチェックできるようになっていきます。



行動の習慣化・振り返りを行うと、日々前進を経験できる

たてた目標を管理し、振り返りを続けることで、どのような効果が得られるのでしょうか?

1.自分がやろうと思っている事に対して必ず前進する出来事が起きる
毎日振り返りながら普段の行動が変わっていくと、周囲の反応や学校や職場、プライベートでも少しずつ今までとは違った出来事が生まれ始めます。

上記の例でいえば、1日10分でも有酸素運動やストレッチを行ったり、間食の内容を決めたりすることで、行動の積み重ねによる成果を実感できるようになります。行動を変えることでよい手応えが出てくると、自分でも嬉しくなりますよね。

2.目標を妨げる特定のパターンが見つかる
チェックシートを付け始めると、自分が「決めた行動を行わなくなってしまうパターン」を客観的に見つけられるようになります。

ダイエットへ向けた運動ができないと思っていたとしたら「なぜ運動できないと思っていたのか…仕事に追われて時間が取れなかったから」という要素を発見できます。

「運動する時間を作るためにはどうするとよいか…帰宅後、テレビやスマホを見ている時間を減らしてみよう」と、行動の習慣化・振り返りを繰り返していくことで、どんどんブラッシュアップしていき、日々前進していく様子を体験できます。これはPDCAサイクルにも通じるかもしれません。



習慣化と振り返りを繰り返しながら、日々の変化を感じてみよう

いかがでしたか?
たてた目標を習慣に落とし込んで定着させていく「ベンジャミン・フランクリンの13徳目」を活用したアプローチ。「目標はたてたけれど…次はどうしよう?」という方は、手軽に取り入れやすいのでぜひ試してみてくださいね。

自分の在りたい姿へ近づいていくツールのひとつとして、ぜひ「タニモク」も活用してみてください。

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